Hipertrofia e dieta adequada

0
Foto: Freepik

A alimentação é um dos assuntos mais presentes nas academias, entre pessoas que praticam o exercício com o objetivo de aumentar a massa muscular. Alguns acreditam que a dieta ideal deve abolir os carboidratos, enquanto outros apostam na ingestão de proteínas. A regra é que nenhum nutriente deve ser negligenciado, pois todos têm importância no processo, que deve ser acompanhado por um profissional.

Larissa D’Amico, nutricionista

Após definir o objetivo, o primeiro passo é realizar uma avaliação física para conhecer a composição corporal e analisar os índices de massa e líquidos do organismo, sem deixar de lado fatores como peso total e altura, além do nível de treinamento, rendimento, potência e força muscular, equilíbrio hormonal, permeabilidade intestinal, nível de estresse e condições de saúde. “Com esses dados, definimos a quantidade necessária de macronutrientes e efetuamos o cálculo em relação ao peso ou a massa livre de gordura. Como resultado, teremos a quantidade de calorias a serem ingeridas”, afirma a nutricionista Larissa D’Amico.

A alimentação com a finalidade de hipertrofia costuma ser hipercalórica, mas o fator fundamental para alcançar os objetivos pretendidos está diretamente relacionado à quantidade ideal de macronutrientes. Em geral, as dietas são compostas por um percentual maior de carboidratos e o equilíbrio entre proteínas e gorduras, mas os resultados variam de acordo com as condições de cada organismo.

O que comer antes do treino?

A recomendação é que a última refeição tenha sido feita cerca de uma hora antes, para que a digestão já tenha sido concluída e a energia esteja voltada ao treinamento. O ideal é que a refeição contenha carboidratos de baixo a médio índice glicêmico – como mandioca, batata-doce, arroz e pão integral, abóbora, cacau em pó, banana, açaí, abacate e outras frutas – e uma fonte de proteínas de fácil digestão – carnes brancas, ovos e peixes. Carnes vermelhas não são recomendadas no pré-treino por demandarem maior tempo e energia no processo digestivo.

“Caso a refeição seja feita com maior proximidade ao treino, pode-se optar por líquidos, utilizando suplementos alimentares como maltodextrina, palatinose, waxy maize como fontes de carboidrato e o whey protein como fonte de proteína. Desta forma, é possível conseguir uma menor degradação proteica muscular. Neste momento, o ideal é evitar alimentos muito ricos em fibras, que podem causar desconforto gastrointestinal. A ingestão de água é essencial antes, durante e após a atividade física, a fim de manter o equilíbrio entre os líquidos e eletrólitos presentes no organismo”, diz Larissa.

O que comer após o treino?

Esse é o momento de dar atenção à recuperação muscular. A janela metabólica – período de maior absorção e utilização de nutrientes – tem duração de doze horas, em média. A recomendação é que a primeira refeição após o treino seja feita cerca de quarenta e cinco minutos depois da atividade e as próximas sejam com intervalos de três horas. A dica é optar por refeições com quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade. Quando acompanhadas pelos carboidratos, as proteínas aumentam a sinalização metabólica hormonal, que participa efetivamente do processo de reconstrução muscular.

“Durante esse período, as proteínas isoladas ou hidrolisadas são ótimas opções e podem ser acompanhadas de módulos de carboidratos – suplementos – ou de alimentos que atuam como fontes de carboidratos de rápida absorção, como macarrão, arroz branco e tapioca. Essa refeição também pode ser inteiramente sólida, substituindo a proteína em pó por carnes magras, ovos e peixes como atum, sardinha e salmão, que são excelentes fontes de ômega 3, indispensável para o crescimento muscular”, explica a nutricionista.

Os carboidratos possuem importância fundamental no aumento da resposta insulinêmica necessária para a síntese proteica e o aumento da receptação muscular dos aminoácidos. Quanto maior for o estoque de glicogênio muscular no organismo, menor será a degradação proteica após a prática de exercícios. As proteínas, que exercem importante papel nas questões hormonais, são imprescindíveis no que diz respeito ao bom treinamento e à recuperação muscular.

A nutricionista alerta para a importância da ingestão de gorduras, muitas vezes deixadas de lado por pessoas que almejam o ganho de massa muscular. “Sem gordura não há produção hormonal, por isso reduzir drasticamente sua ingestão não é uma boa alternativa. As gorduras são fundamentais para a contração muscular e a geração de energia para o treinamento, além de participarem do transporte de vitaminas lipossolúveis e outras que, como o ômega 3, são anti-inflamatórias e auxiliam na recuperação e regeneração muscular. No entanto, é importante que se tenha a ingestão adequada de gorduras de boa qualidade, pois o exagero no consumo de gorduras trans e saturadas pode gerar polimorfismos que aumentam as chances de desenvolver doenças como o câncer”, conclui Larissa.

#Vida&Saúde

Sem comentários

O sorriso que cura

Prestes a completar dez anos, o grupo de palhaços já visitou mais de 100 mil pacientes pelo Brasil, Nova Zelândia, Espanha e França